認識骨質疏鬆,教你經過科學實證防骨鬆操
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骨質疏鬆我們知道骨質疏鬆症是骨質流失的結果,但我們的骨質為何會流失呢?就像身體的許多其它機能一樣,骨骼會不斷自我更新。這一過程中,老舊的骨骼被分解,新的骨頭被造出。而隨著年齡增長,新骨骼的生長會顯著減緩,留下更多的老舊骨骼。

35歲骨質密度開始走下坡,婦女停經後每年流失加速到3%至10%,40歲以上大腿骨折發生率,台灣高居亞洲第一名,50歲以上婦女髖部骨折死亡率=乳癌死亡率,男性髖部骨質死亡率是女性的1.5倍,9成的人鈣攝取量缺很大,31歲以上女性,鈣攝取量只達一半。

根據研究,額頭皮膚的厚度跟骨密度是有關的,因為皮膚跟骨頭都有共通的膠原蛋白,眼框跟額頭的皺紋出現越多,骨密度就會相對越差。

容易骨質疏鬆的族群

懶人骨

不喜歡運動,都坐著不走動的人,生活習慣不良,抽菸、酗酒、咖啡成癮、缺乏運動者等。要維持骨密度除了飲食還要搭配運動,可以增加我們的骨質。

美白骨

為了愛美不曬太陽,因為沒曬太陽,造成維生素D缺乏,也會造成骨質流失!在炎炎夏季裡,為了保有白皙的肌膚,美白、防曬,變成了是理所當然的選擇。然而,光是防曬係數SPF 8的防曬品就可減少身體95%的維生素D合成。所以,夏季陽光雖然炙熱,但偶爾也該放棄防曬乳液,享受陽光,讓身體製造足夠的維生素D,以遠離骨質疏鬆症的困擾。建議可製造適量維生素D的日照劑量是:每天讓手、臉和腿照10~15分鐘陽光,避開上午11點到下午3點。

減肥骨

有人用斷食減肥,使營養吸收不良,在減肥燃燒脂肪,如果醣類不足,會產生身體很多的酮酸,當酮酸要帶出體內時,會把身體一些鹼性東西合在一起帶出,所以就可能把你的骨鈣或礦物質一起帶出去。

吃藥骨

常吃一些藥物,也會影響我們鈣質吸收,像是一些胃藥或類固醇,如要長期需要服用:類固醇、荷爾蒙阻斷劑、氫離子幫浦抑制劑、免疫抑制劑、化療藥物等,就應該好好檢查骨密度。

疾病骨

有內分泌失調:甲狀腺亢進、副甲狀腺亢進、腎上腺皮質過高、性腺功能低下者等。或者有類風濕性關節炎、糖尿病、中風、帕金森氏症、癌症骨轉移等。

自我檢查是否有骨質疏鬆

骨質疏鬆症早期無明顯症狀,多半等到骨折發生,才知罹患骨質疏鬆症;一旦察覺有症狀,如慢性疼痛、腰酸背痛、行動不便、駝背和身高變矮等,必須立即就醫診斷,避免發生手腕、脊椎、髖骨骨折。

  • 靠牆站立時,腳跟+臀部+後腦可否貼攏牆壁,如果不行可能就有骨質疏鬆!
  • 雙手叉腰,感覺肋骨到骨盆的距離,通常能容納4指,如果小於2指的時候,代表肋骨下緣到骨盆距離變小了,這就是暗示我們駝背,可能有骨質疏鬆了!
  • 如果牙齒容易掉了,有牙周病,也有可能有骨質疏鬆!
  • 最簡單的還能通過跟別人握手,看看你的握手力度夠不夠!

如何補鈣

大家通常會認為要補鈣,就是要喝牛奶,當然喝牛奶是能補充鈣質的,不過有比牛奶更補鈣的食物,那就是深綠色蔬菜,像是野莧菜、山芹菜、紅莧菜、九層塔、芥藍、地瓜葉….等等,當鈣質要吸收時需要維生素D3,當需要再帶到骨頭的時候就需要維生素K,所以從蔬菜補鈣,這幾種需要的元素都是較足夠的,綠豆、堅果、紅豆、蓮子也是很好的補鈣食品喔。

防治骨質疏鬆症宜「預防勝於治療」,應及早儲存骨本,減少骨質流失,並改善日常生活行為,例如增加飲食中鈣質與維生素D攝取,保持體重、避免菸酒、規律運動、預防跌倒等。

改善骨質疏鬆

1.單腳站立

適度的運動能給予骨頭適當刺激,讓鈣質穩固,此外增加血流量也能讓製作骨頭的細胞活化。

推薦的運動為單腳站立,雖然動作十分簡單,不過實驗讓40名骨質疏鬆患者雙腳各單腳站立1分鐘,一天進行3回,就有7成以上的受試者骨質密度提升。

2.健康飲品

材料(2人分):

牛奶   300c.c.
香蕉  1根
黃豆粉 1大匙
小松菜  10克(3片)
蜂蜜  1大匙

做法:將所有材料以果汁機攪拌均勻即可。

牛奶和小松菜可攝取到鈣質以及維生素K、蜂蜜可增添風味又富含營養,維生素B群有助提高骨質,糖分含量還比砂糖要低、黃豆粉可調整女性荷爾蒙,幫助維持骨密度。

防骨鬆操

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