腳抽筋怎麼辦?教你幾招解痛與預防
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腳抽筋

不少人都有晚上睡覺正睡得香甜,腳突然抽筋被激烈疼痛痛醒的經驗吧!為什麼睡到一半會腳抽筋呢?又該如何避免?相信是不少人都有的疑問。

抽筋是什麼原因

抽筋是因為肌肉中無氧代謝的產物乳酸在肌肉內堆積,或由於其他體液電解質不平衡,造成肌細胞中鈣離子代謝不正常,肌動蛋白與肌原蛋白結合後不分離,進而造成肌肉突然不自主的收縮。銀髮族因骨質疏鬆、孕婦提供腹中胎兒營養而容易缺鈣,都是抽筋的好發族群;而血液循環差如靜脈曲張、周邊血管硬化的患者,體內細胞組織缺氧,代謝物無法有效地送到心肺器官排出,也容易造成抽筋收縮。 另外,有些藥物也會引起抽筋(例如:高血壓的用藥如利尿劑等也可能引發抽筋)

1. 過度疲勞

腿部肌肉的運動量過大或用力過度而造成肌肉過度疲勞,在夜間時肌肉緊張狀態未能得到緩解,乳酸代謝產物未及排除而引起小腿抽筋現象。通常身體大量出汗,造成血液中的鹽分流失、電解質濃度降低,便容易引起小腿肌肉抽筋症狀。

2. 脫水、電解質失衡

大量流汗時,體內的水與礦物質也會一起被排出,若沒有及時補充,會使電解質失衡導致肌肉出現不正常的收縮,造成肌肉痙攣,也就是抽筋的現象。

3. 血流阻滯

長時間保持某種姿勢不動,腿部血液迴圈會受阻不暢,造成血流淤滯,造成局部組織缺血缺氧,代謝產物不能被及時帶走,當達到一定濃度時,就會刺激肌肉收縮,造成腿部肌肉的痙攣現象。

4. 寒冷刺激

腿部受涼、受寒容易引起腿部肌肉痙攣。所以如果有小腿容易抽筋的困擾,冷氣、電風扇千萬不要對著腳部吹。

5. 低血鈣症

身體內的鈣離子過低時,神經肌肉接合的興奮值降低,當低於正常強度的刺激時,便會引起神經肌肉興奮,產生異常的肌肉收縮,引起腓腸肌抽筋。這種情況多見於缺鈣的孕婦與骨質疏鬆症患者,此外,女性及長者在飲食上較常鈣質吸收不足,故此兩類人會較多出現腓腸肌抽筋。

抽筋處理

急性抽筋解痛法

【小腿抽筋】:可以立即伸手抓緊抽筋的腳趾,腳尖盡量向上翹,腳跟盡量下蹬,同時用力伸直膝關節。

【大腿前面(股四頭肌)抽筋】:輕輕用手抓住腳踝,將小腿往後彎曲,使大腿前面抽筋拉直。其實改善最簡單的方法就是蹲下, 腳掌著地,像練蛤蟆功一樣,但記住當要站立時,頭要下鉤,弓呈貓背,慢慢站起來。

【大腿後面抽筋】:盡量將腿往臉部靠近,如身體住下彎但保持膝關節伸直,使大腿後側能以伸展。

【手指抽筋】:用力握拳,再迅速張開,再將手指往後壓,如此反覆做,直至恢復為止。

【手掌抽筋】:將兩掌相合手指交叉,然後反轉掌心向外用力伸張;或是用另一手握住抽筋的手掌將手指用力後彎直至復原為止。

【上臂抽筋】:握拳然後屈肘,使前臂貼近上臂,再用力伸直,持續此動作直到復原為止。

【足趾抽筋】:可以用手握住抽筋的足趾,用力往相反方向伸展,或是將抽筋的足趾抵於另一隻腳的足後跟,然後用足後跟壓迫足趾。

1. 按摩:

首先先盤坐,然後其中一隻腳向外伸直,同側的手也伸直把腳尖往自己壓,或是用毛巾套住往自己方向拉。

2. 泡腳:把腳放進裝溫熱水的水桶內泡腳,水位最好高過腳踝上三吋(四指寬的高度)。溫熱水有助於血液循環,養成泡腳的習慣不但能大幅降低半夜抽筋的機率,還能幫助放鬆入眠。

3. 穴道按壓:小腿後面正中、用力伸直小腿或上提足跟時呈現尖角狀凹陷處的穴道稱為「承山穴」。或是膝蓋後側正中央的「委中穴」,半夜發生抽筋時按壓此穴具有急救的功效。

承山穴

預防抽筋

1.不在通風不良,或密閉的空間做長時間或激烈的運動。

2.長時間運動之前、中、後,皆須有足夠的水份和電解質的補充。

3.在日常飲食中攝取足夠的礦物質(如鈣、鎂)和電解質(如鉀、鈉)。礦物質的攝取可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取,電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。

4.不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。

5.運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。

6.運動前做充足的準備運動和伸展操。

7.冷天運動後須做適當的保溫,如游泳後應立即將泳衣換起,穿上保暖的衣物。

8.以放鬆的心情從事運動或工作。

9.晚上睡覺時易抽筋者,在睡覺前需做一些伸展操,由其是易抽筋的部位的伸展。

10.不做過度的練習。

11.運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。

當歸川芎足浴

材料:

當歸、川芎各約20克,米酒50cc

泡法:

1.將當歸川芎以布袋裝起,加水適量以大火煮滾後,轉小火再煮約10分鐘。

2.待水溫降到40度,將布藥包與米酒及是量熱水倒入泡腳桶或浴缸中,浸泡20分鐘。

3.浸泡的同時,也可以用布藥包代替海綿,按摩肌肉筋骨較為酸痛的部位。

4.浸泡後宜另以溫水沖洗,以去除中藥材的味道,同樣於擦乾後要留意保暖。

綜合精力湯

碗豆苗20克

苜蓿芽20克

鳳梨300克

蘋果2顆

奇異果1顆

綜合堅果2大匙

白芝麻1大匙

以上材料放到果汁機加以適量的水榨即可

搖擺弓箭式(針對小腿)

1.雙腳呈弓箭式維持5秒

2.重心換到後腳,將前腳板往上鉤

3.身體前彎,用手碰腳趾維持5秒

之後再換腳,還能雕碩小腿喔!

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